วิธีออกกำลังกาย หยุดออกกำลังกายหากคุณรู้สึกเจ็บปวดรู้สึกไม่สบาย คลื่นไส้ วิงเวียน หน้ามืด เจ็บหน้าอก หัวใจเต้นผิดปกติ หายใจถี่ หรือมือชื้น การฟังร่างกายของคุณเป็นวิธีที่ดีที่สุดใน วิธีออกกำลังกาย หลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ หากคุณรู้สึกปวดอย่างต่อเนื่องหลังจากออกกำลังกายไปแล้ว 15 นาที ให้จำกัดการออกกำลังกายไว้ที่ 5 หรือ 10 นาที และออกกำลังกายให้บ่อยขึ้นแทน หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่เกี่ยวข้องกับส่วนของร่างกายที่ได้รับบาดเจ็บ หากคุณมีอาการบาดเจ็บที่ร่างกายส่วนบน
ให้ออกกำลังกายร่างกายส่วนล่างในขณะที่อาการบาดเจ็บหายดี และในทางกลับกัน เมื่อออกกำลังกายหลังจากอาการบาดเจ็บหายดีแล้ว ให้เริ่มช้าๆ โดยใช้น้ำหนักที่เบาลงและมีแรงต้านน้อยลง วอร์มอัพ ยืดเส้นยืดสาย และคูลดาวน์ อบอุ่นร่างกายด้วยกิจกรรมเบาๆ 2 ถึง 3 นาที เช่น การเดิน การแกว่งแขน และการม้วนไหล่ ตามด้วยการยืดกล้ามเนื้อเบาๆ หลีกเลี่ยงการยืดเหยียดลึกเมื่อกล้ามเนื้อของคุณเย็น หลังจากกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ
ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ การฝึกความแข็งแรง หรือการออกกำลังกายแบบยืดหยุ่น ให้คูลดาวน์ด้วยกิจกรรมเบาๆ อีกสองสามนาทีและยืดกล้ามเนื้อให้ลึกขึ้น ดื่มน้ำมากๆ ร่างกายของคุณจะทำงานได้ดีที่สุดเมื่อมีน้ำเพียงพอ สวมเสื้อผ้าที่เหมาะสมเช่น รองเท้าที่รองรับและเสื้อผ้าที่ใส่สบายซึ่งจะไม่จำกัดการเคลื่อนไหวของคุณ ได้รับประโยชน์มากขึ้นจากการออกกำลังกายของคุณ เพิ่มองค์ประกอบสติ ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายบนเก้าอี้หรือเดินเล่นข้างนอก
คุณจะได้รับประโยชน์มากขึ้นหากคุณใส่ใจกับร่างกายของคุณแทนการอยู่เฉยๆ โดยเน้นไปที่ความรู้สึกของร่างกายขณะออกกำลังกาย เช่น จังหวะการหายใจ เท้าแตะพื้น การเกร็งกล้ามเนื้อขณะยกน้ำหนัก เป็นต้น คุณจะไม่เพียงแต่ปรับปรุงสภาพร่างกายให้เร็วขึ้นเท่านั้น แต่ยังอาจประสบกับ ประโยชน์ที่มากขึ้นต่ออารมณ์และความรู้สึกเป็นอยู่ที่ดีของคุณ เอาชนะอุปสรรคทางจิตใจและอารมณ์ในการออกกำลังกาย นอกจากความท้าทายทางร่างกายที่คุณเผชิญแล้ว
คุณยังอาจประสบกับอุปสรรคทางจิตใจหรืออารมณ์ในการออกกำลังกายอีกด้วย เป็นเรื่องปกติที่ผู้คนจะรู้สึกประหม่าเกี่ยวกับน้ำหนัก ความพิการ ความเจ็บป่วย หรืออาการบาดเจ็บของตนเอง และต้องการหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในที่สาธารณะ ผู้สูงอายุบางคนพบว่าพวกเขากลัวที่จะล้มหรือได้รับบาดเจ็บ อย่ามุ่งเน้นไปที่ปัญหาการเคลื่อนไหวหรือสุขภาพของคุณ แทนที่จะกังวลเกี่ยวกับกิจกรรมที่คุณไม่สามารถเพลิดเพลินได้ ให้ตั้งสมาธิในการหากิจกรรม
โดยที่คุณสามารถทำได้ ยิ่งคุณเผชิญกับความท้าทายทางกายภาพมากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งต้องใช้ความคิดสร้างสรรค์มากขึ้นเพื่อค้นหากิจวัตรการออกกำลังกายที่เหมาะกับคุณ หากคุณเคยสนุกกับการวิ่งจ๊อกกิ้งหรือปั่นจักรยาน เป็นต้น แต่การบาดเจ็บความพิการหรือการเจ็บป่วยหมายความว่าไม่มีทางเลือกอีกต่อไป ให้เตรียมพร้อมที่จะลองออกกำลังกายแบบใหม่ ด้วยการทดลองบางอย่าง เป็นไปได้มากที่คุณจะพบสิ่งที่คุณชอบพอๆ กัน จงภูมิใจเมื่อคุณพยายามออกกำลังกาย
แม้ว่าในตอนแรกจะไม่ประสบความสำเร็จก็ตาม มันจะง่ายขึ้นเมื่อคุณฝึกฝนมากขึ้น ออกกำลังกายอย่างไรเมื่อมีอาการบาดเจ็บหรือพิการ เนื่องจากผู้ที่มีความพิการหรือได้รับบาดเจ็บระยะยาวมีแนวโน้มที่จะใช้ชีวิตที่ไม่กระฉับกระเฉง ดังนั้น การออกกำลังกายเป็นประจำจึงมีความสำคัญมากยิ่งขึ้น ตามข้อมูลของกระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ของสหรัฐอเมริกา ผู้ใหญ่ที่มีความทุพพลภาพควรมีเป้าหมายเพื่ออย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์
สำหรับการออกกำลังกายแบบหนักปานกลาง หรือ 75 นาทีต่อสัปดาห์สำหรับกิจกรรมหัวใจและหลอดเลือดแบบออกแรงมาก หรือทั้งสองอย่างรวมกัน โดยการออกกำลังกายแต่ละครั้งจะกินเวลาอย่างน้อย 10 นาที สองครั้งขึ้นไปต่อสัปดาห์สำหรับกิจกรรมการฝึกความแข็งแรงระดับปานกลางหรือเข้มข้นสูงที่เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมด หากความพิการหรือการบาดเจ็บของคุณทำให้ไม่สามารถปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้ได้ ให้ตั้งเป้าหมายที่จะทำกิจกรรมทางกาย
อย่างสม่ำเสมอตามความสามารถของคุณ และหลีกเลี่ยงการอยู่เฉยๆ ทุกครั้งที่ทำได้ การออกกำลังกายสำหรับการบาดเจ็บหรือความพิการของร่างกายส่วนบน ขึ้นอยู่กับตำแหน่งและลักษณะของการบาดเจ็บหรือความพิการของคุณ คุณอาจยังสามารถเดินวิ่งเหยาะๆ ใช้เครื่องเดินวงรี หรือแม้แต่ว่ายน้ำโดยใช้เครื่องช่วยในการลอยตัวได้ หากไม่เป็นเช่นนั้น ให้ลองใช้จักรยานแบบตั้งตรงหรือแบบเอนปั่นอยู่กับที่เพื่อออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เมื่อพูดถึงการฝึกความแข็งแรง
อาการบาดเจ็บหรือความพิการของคุณอาจจำกัดการใช้น้ำหนักและยางยืดแบบอิสระ หรืออาจหมายความว่าคุณต้องลดน้ำหนักหรือระดับความต้านทานลง ปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดของคุณถึงวิธีที่ปลอดภัยในการแก้ไขอาการบาดเจ็บหรือความพิการ และใช้ประโยชน์จากเครื่องออกกำลังกายในโรงยิมหรือเฮลท์คลับ โดยเฉพาะเครื่องออกกำลังกายที่เน้นส่วนล่างของร่างกาย แบบฝึกหัดไอโซเมตริก หากคุณประสบปัญหาข้อต่อจากโรคข้ออักเสบหรืออาการบาดเจ็บ
ตัวอย่างเช่น แพทย์หรือนักกายภาพบำบัดอาจแนะนำให้ออกกำลังกายแบบไอโซเมตริกเพื่อช่วยรักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหรือป้องกันการเสื่อมสภาพของกล้ามเนื้อเพิ่มเติม การออกกำลังกายแบบไอโซเมตริกกำหนดให้คุณต้องดันวัตถุที่เคลื่อนไหวไม่ได้หรือส่วนอื่นๆ ของร่างกายโดยไม่ต้องเปลี่ยนความยาวของกล้ามเนื้อหรือขยับข้อต่อ การกระตุ้นกล้ามเนื้อด้วยไฟฟ้า หากคุณเคยสูญเสียกล้ามเนื้อจากการบาดเจ็บ ความพิการ หรือการเคลื่อนไหวไม่ได้
เป็นระยะเวลานาน การกระตุ้นกล้ามเนื้อด้วยไฟฟ้าอาจถูกนำมาใช้เพื่อเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและระยะการเคลื่อนไหวในกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อจะหดตัวเบาๆ ด้วยกระแสไฟฟ้าที่ส่งผ่านอิเล็กโทรดที่วางอยู่บนผิวหนัง วิธีออกกำลังกายในเก้าอี้หรือรถเข็น การออกกำลังกายแบบนั่งเก้าอี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีอาการบาดเจ็บหรือความพิการของร่างกายส่วนล่าง ผู้ที่มีปัญหาเรื่องน้ำหนักหรือโรคเบาหวาน และผู้สูงอายุที่อ่อนแอที่ต้องการลดความเสี่ยงในการหกล้ม
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและความยืดหยุ่นด้วยเก้าอี้สามารถช่วยปรับปรุงท่าทางและลดอาการปวดหลังได้ ในขณะที่การออกกำลังกายด้วยเก้าอี้ใดๆ ก็ตามสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดเมื่อยตามร่างกายที่เกิดจากการนั่งในท่าเดิมเป็นเวลานาน นอกจากนี้ยังเป็นวิธีที่ดีในการออกกำลังกายในขณะที่คุณดูทีวี ถ้าเป็นไปได้ ให้เลือกเก้าอี้ที่ให้คุณงอเข่าได้ 90 องศาเมื่อนั่ง หากคุณนั่งรถเข็น ให้เหยียบเบรกให้แน่นหรือทำให้เก้าอี้เคลื่อนที่ไม่ได้
พยายามนั่งตัวสูงขณะออกกำลังกายและใช้หน้าท้องของคุณเพื่อรักษาท่าทางที่ดี หากคุณเป็นโรคความดันโลหิตสูงให้ตรวจสอบความดันโลหิตของคุณก่อนออกกำลังกาย และหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายโดยใช้เก้าอี้ที่มีการยกน้ำหนัก ทดสอบระดับน้ำตาลในเลือดของคุณก่อนและหลังการออกกำลังกาย หากคุณรับประทานยารักษาโรคเบาหวานที่อาจทำให้เกิดภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ น้ำตาลในเลือดต่ำ การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดในเก้าอี้หรือรถเข็น
แอโรบิกบนเก้าอี้เป็นชุดของการเคลื่อนไหวซ้ำๆ ในท่านั่ง จะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและช่วยเผาผลาญแคลอรี เช่นเดียวกับการออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรงหลายๆ แบบ เมื่อออกกำลังกายด้วยความเร็วและทำซ้ำหลายๆ ครั้ง ในความเป็นจริง การเคลื่อนไหวที่รวดเร็วและซ้ำๆ กันมีประโยชน์ต่อแอโรบิกและยังช่วยคลายข้อต่อที่แข็ง ห่อแถบแรงต้านน้ำหนักเบาไว้ใต้เก้าอี้ของคุณ หรือเตียงหรือโซฟา และออกกำลังกายที่มีแรงต้านอย่างรวดเร็ว เช่น การกดหน้าอก
โดยนับหนึ่งวินาทีขึ้นและลงสองวินาที ลองออกกำลังกายหลายๆ แบบเพื่อเริ่มต้นด้วย 20 ถึง 30 ครั้งต่อการออกกำลังกาย และค่อยๆ เพิ่มจำนวนครั้งของการออกกำลังกาย จำนวนครั้ง และเวลาออกกำลังกายทั้งหมดเมื่อความทนทานของคุณดีขึ้น การต่อยลมแบบง่ายๆ ไม่ว่าจะมีหรือไม่มีน้ำหนักมือ เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอง่ายๆ จากท่านั่ง และสามารถสนุกได้เมื่อเล่นร่วมกับวิดีโอเกม สระว่ายน้ำและสโมสรสุขภาพหลายแห่งมีโปรแกรมบำบัดในสระสำหรับผู้ใช้เก้าอี้
รถเข็น หากคุณมีการทำงานของขา ลองเข้าคลาสแอโรบิกในน้ำ โรงยิมบางแห่งมีเครื่องฝึกวีลแชร์ที่ทำให้สามารถควงแขนและกรรเชียงบกได้ สำหรับการออกกำลังกายที่คล้ายกันที่บ้าน สามารถใช้เครื่องเหยียบแบบพกพาบางรุ่นด้วยมือได้เมื่อยึดไว้กับโต๊ะข้างหน้าคุณ ลองเล่นกีฬาวีลแชร์ หากคุณต้องการเพิ่มการแข่งขันในการออกกำลังกายของคุณ หลายๆ องค์กรเสนอโปรแกรมการออกกำลังกายที่ปรับเปลี่ยนได้และการแข่งขันกีฬา เช่น บาสเกตบอล ลู่และลาน วอลเลย์บอล และการยกน้ำหนัก
บทความอื่นๆที่น่าสนใจ เลเซอร์ ตำนานการกำจัดขนด้วยเลเซอร์ที่คุณควรเลิกเชื่อ อธิบายได้ ดังนี้
