ระบบของกล้ามเนื้อ แผ่นหลังที่สวยงาม แข็งแรง และได้รับการฝึกฝนเป็นเป้าหมายในการเล่นกีฬาที่น่าพอใจสำหรับทุกคนที่มีส่วนร่วมในการปรับปรุงรูปร่างของตน กล้ามเนื้อหลังที่พัฒนาขึ้นไม่เพียงแต่ทำให้ร่างกายน่าดึงดูดเท่านั้น โซนกล้ามเนื้อนี้ทำงานหนักระหว่างการฝึกความแข็งแรงขั้นพื้นฐาน ดังนั้นยิ่งกล้ามเนื้อหลังทำงานได้ดีขึ้นเท่าใดความอดทนของนักกีฬาก็จะยิ่งสูงขึ้นและความสามารถของเขาก็จะกว้างขึ้นเท่านั้น เพิ่มแบบฝึกหัดสำหรับกล้ามเนื้อหลังด้านล่าง
ในการฝึก และในไม่ช้า คุณจะสังเกตเห็นว่าตัวเลขจะเปลี่ยนไปอย่างไร และขอบเขตการฝึกจะขยายออกไป แบบฝึกหัดยกน้ำหนักขั้นพื้นฐาน เพื่อให้กล้ามเนื้อหลังด้านล่าง มีการเติบโตและแข็งแรงอย่างต่อเนื่องจำเป็นต้องฝึกความแข็งแรง เป็นการฝึกแบบไม่ใช้น้ำหนักที่ถือว่ามีประสิทธิภาพสูงสุดในการสร้างมวลกล้ามเนื้อหลัง การออกกำลังกายหลายข้อต่อด้วยบาร์เบลช่วยให้ออกกำลังกายส่วนนี้ของร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ชั้นเรียนที่มีคอต้องการสมาธิจากนักกีฬา ทำให้คุณรักษาสมดุลและจับสมดุล กลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มรวมอยู่ในงานซึ่งเพิ่มประสิทธิภาพการฝึกอย่างมาก เดดลิฟท์แบบฝึกหัดนี้นอกเหนือจากกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังแล้วยังโหลดกล้ามเนื้อด้วย ราวสำหรับออกกำลังกาย ก้น ควอดริเซป กล้ามเนื้อเรียงกระแส เพื่อการสูบฉีดกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ ผู้ชายควรฝึกด้วยบาร์เบลที่มีน้ำหนักอย่างน้อย 20 ถึง 25 กิโลกรัม ผู้หญิงต้องเลือกน้ำหนักการทำงานที่ต่ำกว่า
จาก 10 กิโลกรัม เดดลิฟต์แบบคลาสสิกดำเนินการดังนี้ ยืนตรงหน้าบาร์เบลที่วางอยู่บนพื้น งอขาเล็กน้อยโดยให้เข่าแยกออกจากกันโดยให้กว้างเท่าหัวไหล่หันถุงเท้าไปด้านข้างเล็กน้อย จับบาร์ด้วยมือจับขนาดกลาง เข่าควรอยู่ระหว่างมือ หลังตรงเชิงกรานวางกลับ ด้วยความพยายามของกล้ามเนื้อหลังค่อยๆยกบาร์ขึ้น เลื่อนไปตามขาแผ่สะบัก อย่ายืดขาจนสุดลดบาร์ลงแต่อย่าวางบนพื้นทำซ้ำ 10 ถึง 12 ครั้ง 3 เซต งอเหนือบาร์เบลการลากประเภทนี้เกี่ยวข้องกับข้อต่อ
หัวไหล่และข้อศอกเมื่อดำเนินการควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการลดสะบัก จำเป็นต้องพยายามเชื่อมต่อให้สมบูรณ์ ยืนตัวตรง งอเข่า โน้มตัวไปข้างหน้าจนหลังขนานกับพื้น จับบาร์ด้วยกริปกว้างแล้วดึงบาร์ไปที่เอว ข้อศอกไม่กาง หยุดชั่วคราวสองสามวินาที ยืดแขนให้ตรง กลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำ 3 เซต เซตละ 10 ถึง 15 ครั้ง เอียงด้วยบาร์เบลไปข้างหน้า เมื่อทำการออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลังด้านล่างตะโพก หน้าท้องเฉียง กล้ามเนื้อยืดและกล้ามเนื้อลูกหนูทำงาน
ยืนตัวตรง วางบาร์เบลไว้ที่หลังส่วนบนของหลัง เงยหน้าขึ้นมองไปข้างหน้าวางเท้าให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย งอเข่าเล็กน้อยขยายนิ้วเท้าเอียงไปข้างหน้าพร้อมกับดันบั้นท้ายไปด้านหลัง ที่ด้านล่างร่างกายควรขนานกับพื้น ค่อยๆกลับสู่ท่าเริ่มต้น วิ่ง 3 เซต เซตละ 10 ครั้ง ยกบาร์ไปที่หน้าอก การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพนี้ช่วยในการออกกำลังกายของกล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกัน ที่นี่มีการโหลดสะโพกและหลังส่วนล่างเช่นเดียวกับการกด ไหล่ ปลายแขน น่องและก้น
การยกบาร์เบลไปที่หน้าอกเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่ยากที่สุด ในการแสดงคุณต้องเสริมสร้างกล้ามเนื้อด้วยองค์ประกอบกีฬาอื่นๆก่อน ห้ามใช้กับปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง ข้อไหล่ ข้อศอก และข้อมือ เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ ขอแนะนำให้ใช้เข็มขัดพิเศษและผ้าพันแผลสำหรับออกกำลังกาย ยืนตัวตรง จับบาร์ด้วยมือจับตรงที่ระดับสะโพก กดให้แน่นเข้าไปกึ่งหมอบ หลังตรง ด้วยการกระตุกให้เลื่อนแถบไปที่หน้าอก ข้อศอกชี้ไปข้างหน้า
การหมอบลงเล็กน้อยเพื่อเอาชนะโมเมนตัมของบาร์ ยืดตัวขึ้น ลดบาร์เบลลงถึงระดับสะโพก การฝึกความแข็งแกร่งเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง การฝึกออกกำลังกายด้วยบาร์เบลและดัมเบล รวมถึงการฝึกในเครื่องจำลองบล็อกจะช่วยปั๊มกล้ามเนื้อกล้ามเนื้อหลังด้านล่าง ได้ละเอียดยิ่งขึ้น เดดลิฟต์ ของบาร์เบล ในท่าซูโม่ รูปแบบการออกกำลังกายนี้ให้ความกว้างของขากว้างกว่าไหล่ 1.5 เท่า สิ่งนี้ทำให้คุณสามารถปั๊มพื้นผิวด้านในของต้นขาเพิ่มเติมได้
คุณควรทำซ้ำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 12 ครั้ง ทีบาร์ดึงแนวตั้ง แบบฝึกหัดนี้ช่วยให้คุณเพิ่มการทำงานของ ระบบของกล้ามเนื้อ หลังได้สูงสุด ด้วยการเน้นที่ขากระดูกสันหลังจึงไม่ได้รับภาระมากเกินไป ดังนั้นโอกาสของการบาดเจ็บจึงลดลง นอกจากกล้ามเนื้อหลังด้านล่าง แล้ว ยังมีการสูบฉีดกล้ามเนื้อทราพีเซียส สันดอน และลูกหนู จับที่จับของ T-bar บาร์ตั้งอยู่ระหว่างขาเอียงร่างกาย หลังตรงขางอเข่าเล็กน้อย แผ่สะบักแล้วยกบาร์เบล กล้ามเนื้อหลังทำงานไม่ใช่แขน หยุดชั่วคราวสองสามวินาที
การออกกำลังกายพร้อมกันประกอบกล้ามเนื้อหลังและหน้าอก ตำแหน่งที่สวมเสื้อสวมหัวโดยตรงขึ้นอยู่กับภาระของกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มที่ได้รับ ในการออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลังด้านล่างคุณต้องออกกำลังกายในขณะที่นอนอยู่บนม้านั่งเอียงโดยก้มหน้าลง อีกทางเลือกหนึ่งคือการนอนคร่อมม้านั่งโดยไม่มีส่วนรองรับที่หลังส่วนล่าง จุดประสงค์ของการออกกำลังกายไม่ใช่การพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมากเท่าการยืดกล้ามเนื้อคุณภาพสูง
ถือบาร์ไว้บนแขนที่เหยียดออกที่ระดับหน้าอก ค่อยๆนำบาร์มาไว้เหนือศีรษะเพื่อหยุดพักยกระดับบาร์ ทำ 2 ถึง 3 เซตละ 10 ครั้ง แถวดัมเบลเอียงองค์ประกอบนี้ช่วยให้แขนขาและกระดูกสันหลังไม่ต้องรับน้ำหนักมากเกินไปเพื่อสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มเติมและขยายพื้นที่ด้านหลังด้วยสายตา ถือดัมเบลไว้ในมือขวา ยืนทางด้านขวาของม้านั่ง เอนไปข้างหน้า เอนตัวบนม้านั่งด้วยเข่าและมือซ้าย เนื่องจากกล้ามเนื้อหลังงอแขนทำงานที่ข้อศอกแล้วยกดัมเบลขึ้น
โดยที่จุดสูงสุดมุมที่ข้อศอกคือ 90 องศา ไหล่ขนานกับพื้นอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 1 ถึง 2 วินาที ลดดัมเบลลง ทำ 2 ถึง 3 เซตละ 10 ถึง 15 ครั้งกับแขนแต่ละข้าง น้ำหนักของดัมเบลสำหรับผู้ชายควรมีอย่างน้อย 10 กิโลกรัม สำหรับผู้หญิง 4 กิโลกรัม ดึงบล็อกบน เครื่องจำลองการบล็อกช่วยให้กล้ามเนื้อกล้ามเนื้อหลังด้านล่างและทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
บทความที่น่าสนใจ : สาร การศึกษาสารเคมีบิสฟีนอล-เอคืออะไรและต้องการขวดน้ำใหม่